Schulter-Schmerzen 21 Arten der Selbstübungen

Haben Sie Schulter-Schmerzen/Schulter-Verspannungen?

 

Zuerst erzähle ich über die Ursachen von Schulter-Problemen.

1. Langzeit PC Arbeit

Wenn man lange Zeit in der gleichen Körperstellung am PC arbeitet, kann es im Nacken und Schulterbereich zu Verspannungen führen, die Folge davon sind Schulter-Schmerzen.

 

 
 
 
 
 

2. Augenmüdigkeit von dauernder Smartphone und PC Anwendung

Wenn man mehrere Stunden am Smartphone und PC verbringt, bekommt man Spannungen im Augenmuskel,  auch das kann in der Folge Schulterschmerzen verursachen.

 

3. Durch Stress und Spannung

Durch psychischen und körperlichen Stress kann es im Schulterbereich zu Verspannungen kommen, welche chronische Schulterschmerzen verursachen können.

 

 

4. Durch wenig Bewegung einen schwachen Kreislauf

Wenn man sich alltäglich zu wenig bewegt, hat man einen schwachen Kreislauf und das kann Schulterschmerzen verursachen.

 

5. Durch kalte Temperaturen

Wenn man lange im kalten Büro oder im Winter draussen bleibt, macht unser Körper in den Muskeln eine unnatürliche Spannung. Durch die Kälte wird das vegetative Nervensystem irritiert und dadurch spannt sich der Muskel an, die Folge davon sind Schulterschmerzen.

 

 

6. Durch lange Autofahren

Wenn man unter Zeitdruck an einen bestimmten Ort kommen muss, dann fährt man oft ohne Pause. Die ungünstige Körperhaltung über eine längere Zeit kann Schulterverspannungen verursachen.

Ich zeige Ihnen nun Übungen, welche ich meinen Klientinnen empfehle. 

Diese können ohne spezielle Hilfsmittel zu Hause, am Arbeitsplatz, beim Laufen oder auch beim Spaziergang durchgeführt werden und helfen gegen Schulterverspannungen und Schulterschmerzen.

 

Bevor Sie schwere Schulterverspannungen bekommen, können Sie die Übungen auch als Vorbeugung machen. Wenn Sie regelmässig üben, kann es auch Ihre Körperhaltung verbessern.

 

Es gibt auch Übungen, welche Ihren Brustbereich öffnen, dann können Sie besser ein- und ausatmen. Probieren Sie die Selbstübungen aus.

 

Die Fotos und ein Video sollen Ihnen helfen, die Übungen korrekt durchzuführen.

Die Übungen gegen Schmerzen und zur Vorbeugung werden anhand der Fotos erklärt.

Zuerst machen Sie diese Übungen ① bis ④, dann lassen Sie die Muskeln der Schulter, Arm und Schulterblätter locker.

Sie können gegen Schulterschmerzen sowie  auch zur Vorbeugung üben.

Durch diese Übungen wird Ihr Lymphsystem besser fliessen und ihr Körper fühlt sich wärmer an.

Man kann nach einer Brust-Krebs Operation die sanften aber wirksamen Übungen empfehlen.

Falls Sie keine Zeit haben alles zu lesen, können Sie mein Video anschauen. Probieren Sie die Übungen jeden Tag einige Minuten aus.

*Wenn wir neue Sachen beginnen, braucht es ca. 3 Wochen, bis diese zur Gewohnheit werden.

Deshalb probieren Sie jeden Tag Übungen ① bis ④ einige Minuten 3 Wochen lang aus.

 

 

Masayo’s Schüttel-Übungen ①~④

① Beide Armen nach vorne heben und schütteln, wie wenn Sie jemandem Tschüss sagen.  (ca. 10 Sek.)

 

 

 

② Die Arme zur linken und rechten Seite bringen und schütteln, wie wenn Sie jemandem Tschüss sagen.  (ca. 10 Sek.)

 

 

③ Heben Sie beide Armen nach oben und schütteln Sie diese, wie wenn Sie oben (Richtung Himmel) jemanden Tschüss sagen.  (ca. 10 Sek.)

 

④ Nehmen Sie beide Armen hinter den Körper. Schütteln Sie die Hände, wie wenn Sie jemanden Tschüss sagen. (ca. 10 Sek.)

Versuchen Sie Ihren Brustkorb zu öffnen und schütteln Sie die Hände.

 

Am Anfang probieren Sie die Übungen sanft und beobachten, wie Ihr Brustbereich jedes Mal ein wenig mehr geöffnet wird.

Wie ich erklärt habe, gibt es 4 verschiedenen Positionen. (vorne, seitlich, hinten, oben)

Sie müssen aber weder die Reihenfolge der Übungen und auch nicht die Dauer beachten, sondern üben Sie nur so lange, wie es für Sie angenehm ist.

Lieber kurze Übungen ein paar Male pro Tag als lange, selten durchgeführte Übungen.

Sie können zum Beispiel am Morgen, Mittag und am Abend üben oder wenn Sie gerade Zeit und Lust haben.

Üben Sie mit entspanntem Gefühl und lockern Sie Ihre Muskel- der Schulter und Schulterblätter.

 

a. Sitzende Position: Auf dem Stuhl sitzend können Sie jederzeit üben, ob im Büro oder zu Hause.

    Übungen kann man auch im Rollstuhl praktizieren.

b. Stehende Position: Im Stand sollten ihre Beine Schulterbreit geöffnet und fest auf dem Boden stehen.

c. Während dem Laufen oder Spaziergang: Sie können während dem Laufen z.B. zu Hause oder draussen jederzeit üben.

Falls Sie keine Zeit haben, alle Übungs-Beschreibungen zu lesen, können Sie mein Video anschauen. Probieren Sie jeden Tag einige Minuten zu üben.

Wenn wir neue Sachen anfangen, braucht es ca. 3 Wochen. bis es zur Gewohnheit wird.

Deshalb probieren Sie jeden Tag die Übungen ① bis ④ einige Minuten 3 Wochen lang aus.

Wenn Sie mit Freude üben, werden Sie positive Änderungen Ihrer Schulter spüren.

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Jetzt zeige ich Ihnen noch weitere Übungen für Ihre Schulter.

Achtung: Machen Sie keine Zwangsübungen, wenn Sie Schmerzen spüren, dann hören Sie bitte auf.

Bei den stehenden Übungen öffnen Sie Ihre Beine circa Schulterbreit und stehen fest auf dem Boden.

Machen Sie Stretching, so lange es angenehm und schmerzlos ist. Üben Sie lieber ein paar Mal und kurz pro Tag.

Sie können sich es so vorstellen, 1. Tag, 2. Tag, 3. Tag je länger Sie regelmässig üben, werden immer mehr bewegen können dabei langsam und entspannte Gefühle.

 

⑤ Vor der Brust Hände zusammennehmen, umdrehen und langsam vorne dehnen. 
(ca. 10 Sek. so bleiben)

            

 

⑥ Vor der Brust Hände zusammennehmen, umdrehen und langsam oben dehnen. 
(ca. 10 Sek. so bleiben)

 

⑦ Über dem Kopf die Hände zusammennehmen, umdrehen und langsam nach links dehnen. (ca. 10 Sek. so bleiben)

 

⑧ Über dem Kopf Hände zusammennehmen, umdrehen und langsam nach rechts dehnen. (ca. 10 Sek. so bleiben)

 

⑨ Über dem Kopf Hände zusammennehmen, umdrehen und langsam nach oben und leicht nach hinten dehnen. (ca. 10 Sek. so bleiben)

Die Beine sollten schulterbreit offen sein und fest auf dem Boden stehen, damit Sie sich in einer sicheren Stellung dehnen können.

 

⑩ Hinter dem Rücken Hände zusammennehmen, umdrehen und leicht nach oben schauen und dabei langsam die Arme nach hinten dehnen. (ca. 10 Sek. so bleiben)

Brustbereich offen lassen und nur bis zum angenehmen Gefühl dehnen.
Oben ⑤⑥ ⑦⑧⑨⑩ Übungen kombinieren Sie mit atmen, dann sind sie noch wirksamer. Probieren Sie es aus.

 

11. Vor der Brust Hände zusammennehmen, umdrehen und tief einatmen, vorne dehnen und langsam ausatmen. (ca. 10 Sek. )

 

12. Über dem Kopf Hände zusammennehmen, umdrehen und tief einatmen, oben dehnen und langsam ausatmen. (ca. 10 Sek. )

 

13. Über dem Kopf Hände zusammennehmen, umdrehen und tief einatmen, nach links dehnen und langsam ausatmen. (ca. 10 Sek. )

 

14. Über dem Kopf Hände zusammennehmen, umdrehen und tief einatmen, nach rechts dehnen und langsam ausatmen. (ca. 10 Sek. )

 

 15. Über dem Kopf Hände zusammennehmen, umdrehen und tief einatmen, sanft nach hinten dehnen und langsam ausatmen. (ca. 10 Sek. )

Die Beine sollten Schulterbreit offen sein und fest auf dem Boden stehen, damit Sie sich in einer sicheren Stellung sanft nach hinten dehnen können.

 

16. Hinter dem Rücken Hände zusammennehmen, umdrehen und leicht nach oben schauen, tief einatmen, die Arme sanft nach hinten dehnen und langsam ausatmen. (ca. 10 Sek. )

Brustkorb leicht offen lassen.

Die Beine sollten Schulterbreit offen und fest auf dem Boden  stehen, damit sie in dieser sicheren Stellung die Schulter sanft nach hinten dehnen können.

 

17. Vor der Brust an den Ellenbogen halten und tief einatmen, die Arme über den Kopf dehnen und langsam ausatmen. (ca. 10 Sek. )

 

18. Ellenbogen über den Kopf nehmen und tief einatmen , die Arme nach links dehnen und langsam ausatmen. (ca. 10 Sek.)

 

19. Die Ellenbogen über den Kopf nehmen und tief einatmen. Die Arme nach rechts dehnen und langsam ausatmen. (ca. 10 Sek. )

 

20. Ellenbogen über den Kopf nehmen und tief einatmen, dann die Arme leicht nach hinten dehnen und langsam ausatmen. (ca. 10 Sek. )

 

Die Beine sollten Schulterbreit offen und fest auf dem Boden  stehen, damit sie in dieser sicheren Stellung die Arme sanft nach hinten dehnen können.

Ich empfehle Ihnen die Selbst-Übungen mit der Atmung zu kombinieren.

Atmen Sie tief durch die Nase bis in den Bauch ein, dehnen Sie sich atmen langsam durch den Mund aus.

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Andere Massnahme:

21 Goukoku Punkt: Den Punkt zwischen Daumen und Zeigefinger drücken Sie sanft.

Der Goukouku Punkt wirkt gegen Schulterschmerzen, Kopfweh, Zahnschmerzen, Augenmüdigkeit, sowie Verstopfung.

Also nennt man den Goukoku Punkt auch Allroundpunkt.

 

Man kann auch auf dem Goukoku-Punkt sanft rundherum massieren.

Der Goukokupunkt stimuliert und wirkt auch auf das vegetative Nervensytsem. Deshalb beruhigen sich auch unsere Gefühle. Drücken Sie dort, wenn Sie sich müde oder gestresst fühlen.

Sie müssen nicht alle Übungen auf einmal machen.

Üben Sie einige der Selbstcare-Übungen und integrieren Sie diese in Ihren Alltag. Ich wünsche Ihnen schmerzlose, stressfreie und entspannte Schultern.

 

Die Vorteile dieser Selbstübungen:

Die Übungen können Sie immer machen, wenn Sie gerade Zeit und Lust haben, z. B. wenn Sie morgens aufstehen, zwischen der Arbeitszeit, in der Mittagspause, draussen, sitzend, stehend, beim Laufen oder beim Spaziergang.

 

Wenn Sie Schulterschmerzen oder Schulterverspannungen haben, sollten Sie diese Übungen dauerhaft ausprobieren oder auch als Vorbeugung üben.

 

Wenn Sie Ihre Schmerzen nicht aushalten können oder die Schmerzen trotz der Übungen nicht besser werden, gehen Sie zum fachlichen Therapeuten/in.

Weil wir einen Teil von unserem Körper bewegen, koppelt sich der Körper mit anderen Körperteilen, weshalb man den ganzen Körper anschauen und behandeln soll.

Die Ursachen der Schmerzen können körperlich sein oder auch vom Unterbewusstsein. Beides sollte man in Betracht ziehen.

Gerne nehme ich Massage-Seitai-Anfragen per Telefon, Email oder SMS entgegen.

«Was ist Seitai?»
A: Seitai ist eine Manuel Therapie von Gelenken, Sehnen, Bändern und Faszien.

Ich kombiniere Massage und Shiatsu.

Sie können sich es wie ein sanftes Stretching vorstellen.

Seitai fördert die Durchblutung und macht den Körper locker.

Anwendungsmethode:
Seitai
Massage
Shiatsu
Lymphmassage
Décolleté-Massage
Öl-Dropping
Becken-Behandlung
Gesichts-Massage
Energie-Behandlung
Atem-Therapie


Öffnungszeiten

Mo bis Fr 7:00bis 20:00
Samstag   7:00bis 16:00

 

Masayo Ramsauer
Zürich Lymph-Seitai Smile
Dipl. Bewusstseins Therapeutin

Adresse: Bungertweg 3, CH-8600 Dübendorf, Switzerland
maramsauer(Replace this parenthesis with the @ sign)bluewin.ch
Natel: 076 446 7089
www.seitai.ch

Gerne nehme ich Terminanfragen per Telefon, Email oder SMS entgegen.

 

Telefonische Reservierung und Anfrage hier anklicken

076 446 7089

Anrufzeit:
8:00 – 20:00

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Welche Beschwerden haben Sie?
SchulterschmerzenNackenschmerzenRückenschmerzenKöpfschmerzenAngst /Depression

Gewünschte Behandlungsart?
CounsellingYin Yoga & CounsellingMeditation & CounsellingSeitai-MassageGanzheitliche Behandlung1Ganzheitliche Behandlung2

Adresse: Bungertweg 3, CH-8600 Dübendorf, Switzerland

*Parkplatz-Info

Es gibt einen Parkplatz.

Im Bungertweg können Sie bis 3 Stunden kostenlos parkieren. 

 


Sind dort alle Parkplätze besetzt, finden Sie weitere Parkplätze an der Oberen Zelglistrasse
(entlang dem Fussballplatz).

Oberen Zelglistrasse↓↓

 

 


Bitte vergessen Sie jeweils Ihre Parkkarte nicht.

Feedback von Klientinnen

Ein Gedanke zu „Schulter-Schmerzen 21 Arten der Selbstübungen“

  1. Liebe Frau Ramsauer
    Hallo, ich bin die Schwester von Brigitta Geissler. Sie hat mir schon sehr viel von Ihnen erzählt und mir gerade Ihre Schulterübungen geschickt. Ich habe alles gelesen und das Video angeschaut.
    Da ich Rollstuhlfahrerin bin, habe ich sehr starke Schulter/Nackenschmerzen. Nun werde ich die Uebungen ausprobieren und hoffe, sie bringen mir Erleichterung. Die 2. Serie kann ich leider nur eingeschränkt ausüben, da ich die Arme nicht gut über den Kopf halten kann und die Hände verschränken.
    Sie haben eine sehr interessante Homepage und es ist sehr eindrücklich, was Sie alles anbieten. Es ist schade, dass ich nicht in Ihrer Nähe wohne.
    Ich wünsche Ihnen von Herzen alles Gute und viel Freude an Ihrer Therapietätigkeit!
    Viele gute Gedanken und liebe Grüsse!
    Heidy Anneler

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